راهنمایی برای انتخاب، مصرف و نگهداری نان | یک لقمه سلامتی

الهام ظریفیان | شهرآرانیوز؛  پل الوار شاعر فرانسوی در یکی از معروف‌ترین اشعارش می‌گوید: «تو را به خاطر عطر نان گرم. تو را برای دوست داشتن، دوست می‌دارم». در یک صبح زیبای بهاری، وقتی نخستین پرتو‌های آفتاب به آرامی نور را در دل کوچه می‌پاشد، بوی تازه نانی که در نانوایی محله پخته شده است، هر مشامی را‌ می‌تواند سرمست کند. این طور نیست؟

نان نه تنها از اصلی‌ترین و محبوب‌ترین مواد غذایی در بسیاری از فرهنگ هاست، بلکه نمادی از میزبانی و فراوانی نیز به شمار می‌رود. در سفره‌های ایرانی نیز از صبحانه تا شام، نان یکی از اجزای جدایی ناپذیر است. مصرف سرانه نان در ایران بالاست و کشورمان از نظر انواع نان، یکی از متنوع‌ترین کشورهاست. تافتون، لواش، سنگک، بربری و نان خراسانی از معروف‌ترین هایشان هستند. شاید همین تنوع است که گاه انتخاب بهترین گزینه را به چالشی بزرگ برای خانواده‌ها تبدیل می‌کند.

نان سفید بهتر است یا نان سبوس دار؟ فریز کردن نان به ارزش غذایی آن آسیب می‌زند یا باعث کاهش قند آن می‌شود؟ بهترین روش نگهداری نان چیست؟ در این مطلب قرار است به تعدادی از این سؤالات پاسخ دهیم، به راهکار‌هایی بپردازیم که هوشمندانه به شما کمک می‌کنند نانی سالم و با کیفیت را انتخاب کنید، نحوه نگهداری آن را به درستی بیاموزید و از هدر رفتن نان جلوگیری کنید.

۴ نوع آرد مصرفی در کشور

در کشور ما چهار نوع آرد مصرف می‌شود:

• آرد ۷ درصد (یعنی ۷ درصد سبوس گیری شده است) که از نظر وزارت بازرگانی به عنوان آرد سبوس دار و کامل تلقی می‌شود و از حدود ۱۰۰ سال پیش متعلق به نان سنگک بوده است.
• آرد ۱۲ درصد که مخصوص نان‌های تافتون و لواش است.
• آرد ۱۸ درصد که سفیدتر و  مخصوص نان‌های بربری و فانتزی است. در بعضی شهر‌ها مانند تهران برای نان لواش هم از آن استفاده می‌شود.
• آرد نول که بیش از ۲۰ درصد سبوس گیری می‌شود و سفید و سفیدتر شده است و ویژه کیک و شیرینی و ماکارونی است.

سبوس چیست؟

سبوس گندم یکی از سه لایه مغز گندم (بیرونی‌ترین و سخت‌ترین لایه) است که در طول فرایند آسیاب از بین می‌رود در حالی که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

چرا نان سبوس دار بهتر است؟

نان‌های سبوس دار به دلیل محتوای فیبر بالا، شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند و معمولاً قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد؛ بنابراین سبوس در بهبود سلامت دستگاه گوارش، پیشگیری از سرطان، تقویت و بهبود عملکرد قلب بسیار مفید است. البته این به معنای آن نیست که‌ می‌توانید هر مقداری از نان سبوس دار را بخورید. مصرف بیش از حد هر نوع نانی، حتی نان سبوس دار می‌تواند بر قند خون تأثیر بگذارد.

چه کسانی نباید سبوس مصرف کنند؟

سبوس برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا فروکتان نامناسب است و محتوای اسید فیتیک آن ممکن است جذب برخی مواد معدنی را مهار کند.

نان با سرریز سبوس؟

اگر سبوس این قدر برای سلامتی مفید است، پس چطور است نانمان را با سرریز سبوس استفاده کنیم، مثلا قبل از اینکه خمیر را توی تنور بفرستیم یک مشت سبوس برای محکم کاری روی آن بپاشیم؟ اگر قصد دارید عمرتان را کوتاه کنید و بیماری و سرطان را به جان بخرید، قطعا این راه بسیار خوبی است! دو خطر مهم سرریز اضافه آن عبارت‌اند از:

تولید اسید فیتیک: سبوس مصرفی حاوی ماده‌ای به نام فیتاز است که در صورت عدم تخمیر مناسب خمیر نان، تبدیل به اسید فیتیک می‌شود. اسید فیتیک به عنوان یک عامل ضدتغذیه‌ای می‌تواند جذب مواد معدنی مهمی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم را در بدنتان کاهش دهد. وقتی سبوس به صورت جداگانه و در لحظه آخر قبل از رفتن داخل تنور روی خمیر پاشیده می‌شود، فرصت تخمیر پیدا نمی‌کند.

تولید ماده سرطان زای آکریلامید: ناشی از سوختن سبوس‌های پاشیده شده روی نان

چطور بهترین نان را انتخاب کنیم؟

اگر انتخابتان نان صنعتی است بهتر است نانی را انتخاب کنید که دارای مواد افزودنی طبیعی و بدون قند‌های اضافه باشد. برخی نان‌ها ممکن است حاوی نگهدارنده‌ها و مواد شیمیایی باشند که مصرف آن‌ها توصیه نمی‌شود. خواندن برچسب‌های روی بسته بندی نان می‌تواند در انتخاب بهتر به شما کمک کند.

اما اگر نان سنتی را‌ می‌پسندید، دقت کنید فاکتور‌های زیر را داشته باشد:

• نان سبوس داری که از آرد کامل تهیه شده باشد.
• کم نمک باشد.
• زمان پختش کمتر از یک دقیقه نباشد.
• زمان خواب خمیرش کمتر از یک ساعت نباشد.
• برای تهیه خمیر از مخمر و خمیر ترش به جای جوش شیرین استفاده شود.
• نازک نباشد.
• با شعله مستقیم پخته نشده باشد.
• بافت آن لاستیکی نباشد و به راحتی جویده شود.
• عطر، طعم، بو و مزه خوب نان از آن استشمام شود.
• نظافت فردی و بهداشت محیط حین کار خوب رعایت شده باشد.

نحوه نگهداری نان

دمای اتاق: بهتر است آن را در یک کیسه پارچه‌ای یا یک ظرف مناسب قرار دهید تا از خشک شدن آن جلوگیری شود. نان نباید در معرض نور مستقیم خورشید باشد.

فریز کردن: اگر نان بیشتری خریده‌اید و‌ نمی‌توانید آن را در مدت کوتاهی مصرف کنید، فریز کردن یک راه حل عالی است. هنگام نیاز، تنها کافی است نان‌ها را از فریزر خارج کرده و بگذارید تا در دمای اتاق یا در مایکروویو نرم شوند.

عدم استفاده از یخچال: نگهداری نان در یخچال توصیه نمی‌شود، زیرا دما باعث می‌شود نان سریع‌تر خشک شود و طعم خود را از دست بدهد.

نان کامل چیست؟

نانی کامل است که گندم آن کمترین سبوس گیری یعنی حدود ۵ درصد را دارد و تمام املاح موجود در پوسته گندم نیز همراه مغز آن آرد می‌شود. نان‌هایی که از آرد کامل تهیه می‌شوند، مانند نان سنگک و نان چاودار، می‌توانند گزینه‌های بهتری برای سلامتی باشند، اما متأسفانه این روز‌ها بیشتر نان‌ها با آرد مخصوص به خودشان پخت نمی‌شوند. به همین ترتیب سنگک‌های سفیدی که ممکن است به نظرتان خیلی باکیفیت باشند، با آرد نول و آرد کیک پخته می‌شوند. پس این بار که خواستید نان سبوس دار تهیه کنید، شاید بهتر باشد از نانوا در مورد درصد آردش سؤال کنید.

در ادامه حتما بخوانید گزارش صدای مردم از دغدغه‌های مردمی برای کیفیت نان | خرده روایت‌های نان

چطور از دورریز نان جلوگیری کنیم؟

برآورد مصرف: قبل از خرید، نیاز‌های خانواده را بررسی کنید. معمولاً می‌توانید با درج آمار مصرف روزانه نان، به بهترین اندازه برای خرید دست یابید.

استفاده مجدد: نان‌های خشک شده را‌ می‌توانید برای تهیه انواع غذا‌های دیگر استفاده کنید. سوپ، ته دیگ یا «کروستینی» (نوعی پیش خوراک محبوب ایتالیایی شامل برش‌های کوچک نان برشته با مقدار کمی سبزیجات یا گوشت و روغن زیتون) پیشنهاد‌های جذابی به نظر می‌رسند.

فریز کردن نان، میزان قند آن را کاهش می‌دهد؟

هنگامی که نان منجمد می‌شود طی فرایندی نشاسته آن به نوعی نشاسته تبدیل می‌شود که به آن نشاسته مقاوم می‌گویند. نشاسته مقاوم برخلاف نشاسته معمولی در روده کوچک به طور کامل هضم نمی‌شود و به همین دلیل تأثیر کمتری بر افزایش قند خون دارد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند منجمد کردن و سپس یخ زدایی نان سفید می‌تواند شاخص گلیسمی آن را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

از میز‌های بیرون نانوایی استفاده نکنید

نان داغی که از نانوا تحویل می‌گیرید را روی میز‌های توری در فضای باز و بیرون نانوایی خنک می‌کنید؟ اگر بله، بهتر است بدانید این توری‌ها منبعی عالی از آلودگی‌های میکروبی و ویروسی مختلف ناشی از گرد و غبار، مو، فضله، بزاق و سایر ترشحات حیواناتی مانند موش، گربه، سگ و پرندگان هستند. فریز کردن نیز میکروب‌های موجود در نان را از بین نمی‌برد؛ بنابراین اگر در یک نانوایی چنین میز‌هایی را دیدید از آن‌ها استفاده نکنید و با شماره تلفن ۱۹۰ وزارت بهداشت تماس بگیرید. ضمنا تنها راه اطمینان از اینکه نان فاقد آلودگی است حرارت دادن مجدد آن در منزل قبل از مصرف است.